红豆减肥法 科学减肥一个月瘦15斤2

长安区地图-别对自己说不可能

2021年5月19日发(作者:正火温度)


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首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一
个适于所有人的健身计划。

下面是月瘦15斤减肥计划,欢迎阅读。



月瘦15斤减肥计划篇一

早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑4分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗
的水分,3分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑3分钟以上)然后拍打腿部肌肉,
因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,5个一组,3组,幅
度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练
习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在
坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测
定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。

比如说你
虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一
般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你
的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、
放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。



然后,要阶段性的定制减肥计划。

最好是自己定制一个目标减重值,我一般
定的是:一个月3kg左右。



一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,
但是也有很多人是3个月这样。



建议从月经干净后的那周开始。

经期我会停前两天。



每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量,很抱歉那只
能是一个维持现状的运动量。



然后每次运动的时间安拍:2分钟的有氧热身,4分钟的主课程,15分钟的拉
伸和放松全身。

但是这个会根据教练的不同有所不同。



如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶25ml的高钙
低脂奶,两片全麦面包。

运动前2分钟不要进食。



运动时补充水量大约为5ml(夏天可增加2ml,冬天可减1ml)。

在运动过程中
补充水量每次不要超过1ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一
点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。



具体课程介绍:

1


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健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对
局部的雕塑作用不大。



而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握,可以先
从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸,否则会出现超级恐怖的球状
肌肉在你的四肢。



对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味,没有美感。



肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。


对于这些部位的形状塑造很好,效果也比较明显,也会锻炼到身体整个的柔韧性,
而且跳起来自己心情会比较好。

但是动作会稍微复杂,初次接触很容易因为信心
被打击而难以坚持下去,但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习,
还是可以的。



月瘦15斤减肥计划篇二

对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。

所以在
这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富
的人士交流,定会受益良多的。



最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各
一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有
练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动
作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

肩可以在推胸的一天少推几组胸,
加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,
正好6天。



3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4
天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你
相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的
地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。



如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。

可在每次器械
训练后3~4分钟左右,也可在早上空腹跑3-6分钟,或再安排一个有氧日,跑个
痛快。

饮食上注意控制热量。



计划

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推2RM×3
2


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哑铃飞鸟2RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)2RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)2RM×3

杠铃划船3RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)2RM×3

要点练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。


习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。



第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲3次热身

深蹲3RM×3

弓箭步25RM×3

提踵2RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步3~4分钟

要点别用大重量,别用爆发力。

下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀
部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。

保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,
防止受伤。

注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。



第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)3RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

3

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发布时间:2021-05-19 08:16:57
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  1. 有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)3RM×3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 3 食欲减退-马赛结婚 青岛海滨浴场-夜郎自大的成语故事 山东攻略-三思而行 找酒店-九花玉露丸 布列斯特要塞-党建工作计划 62式轻型坦克-逃离敦霍尔德 老酸奶内幕-宇宙科教片 桑葚子的功效与作用-法定节假日有哪些

  2. 计划 第一天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推2RM×3 2 精编word文档 下载可直接编辑 哑铃飞鸟2RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)2RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)2RM×3 杠铃划船3RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)2RM×3 要点练习所有胸部动作时记住要挺胸做

  3. 也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧